We zijn opgegroeid met de notie dat vet onze grootste vijand is. Bijna alle producten in het winkelschap zijn immers verkrijgbaar in een vetvrije of vetarme variant. En alhoewel sommige vormen van vet zeker schadelijk kunnen zijn voor onze gezondheid, zijn er ook soorten vet die we echt nodig hebben.

Grofweg kunnen we vetten verdelen in twee soorten vetten; de verzadigde vetten (plus de transvetten) en de onverzadigde vetten.

De verzadigde vetten worden bij overmatig gebruik in verband gebracht met verhoogde LDL- cholesterol en gezondheidsrisico’s. Verzadigde vetten en transvetten vind je vooral in dierlijk vet, gefrituurd of gebakken producten, snacks en margarines.

De onverzadigde vetten, waaronder de omega 3 en omega 6 verzuren worden juist in verband gebracht met verlaging van LDL-cholesterolgehalte, verlaging van gezondheidsrisico’s en een gezond functioneren van het menselijk lichaam.

Zo vervult ‘het goede’ vet een aantal belangrijke taken in het lichaam:

  • Vet is een energiebron voor het lichaam. In tijden van schaarste kunnen we vet omzetten in energie.
  • Vet maakt een belangrijk onderdeel uit van onze celwanden en onze hersenen.
  • Vet is nodig voor het transport van vet-oplosbare vitamines.
  • Vet speelt een rol in het functioneren van het immuunsysteem.

De juiste vetten toevoegen aan je voedingspatroon is daarom belangrijk.

Omega 3 en onze gezondheid

Gezonde celmembranen
Onze celwanden, de celmembranen, bestaan uit een combinatie van omega 3 en omega 6 vetzuren. In de juiste verhouding zorgen zij voor een efficiënte aan- en afvoer van voedingsstoffen en afvalstoffen en creeeren zij een wand, waarin voldoende T3 receptoren kunnen worden geplaatst. Wanneer de celmembraan te veel omega 6 bevat (en dus te weinig omega 3) wordt de celmembraan stug. Hierdoor krijgt de cel minder voedingsstoffen binnen, kan hij minder goed zijn afvalstoffen kwijt en vervuilt de cel vanbinnen. Je energiefabriekjes, de mitochondria, hebben hier last van en kunnen zo minder goed energie aanmaken, waardoor jij je moe voelt.

Gezond immuunsysteem
Ook ons immuunsysteem is afhankelijk van de aanwezigheid van deze juiste verhouding omega 3 en omega 6 vetzuren. Zo is omega 6 nodig om een ontstekingsreactie op te starten en omega 3 om de ontstekingsreactie na afloop weer af te breken. Als er te weinig omega 3 aanwezig is in verhouding tot omega 6, zullen de ontstekingsreacties die omega 6 heeft helpen opstarten niet worden afgerond. Er ontstaan dan chronische ontstekingen.

In de juiste verhouding
Over wat de juiste verhouding tussen omega 3 en omega 6 is, zijn de wetenschappers het nog niet eens. Deze verhouding schommelt tussen de 1:2 en de 1:4. Omdat ons voedingspatroon vol omega 6 vetzuren zit en we veel te weinig omega 3 eten, ligt deze verhouding in de praktijk vaak meer in de buurt van 1:20. Een disbalans tussen omega 3 en omega 6 geeft klachten als vermoeidheid, gewichtstoename, slaap- en concentratieproblemen en een verhoogde ontstekingsactiviteit. Het eten van voldoende omega 3 vetzuren en tegelijkertijd het terugdringen van omega 6 vetzuren is voor ons dus dubbel belangrijk.

Voor mensen met de auto-immuunziekte Hashimoto is een goede verhouding omega3 en 6 daarom erg belangrijk. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat verhoging van het omega 3 niveau in het lichaam helpt bij het verlagen van de antistoffen anti-TPO en anti-TG.

Hoe kom je aan omega 3?

Omega 3 is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat je lichaam het niet zelf kan aanmaken en jij het dus via je voeding binnen moet krijgen.

  • Alfa-linoleenzuur (ALA) komt vooral voor in planten
  • Eicosapentaeenzuur (EPA) komt vooral voor in vissen en speelt een belangrijke rol in het afronden van ontstekingen.
  • Docosahexaeenzuur (DHA) – komt vooral voor in vissen en speelt een belangrijke rol in een goede hersenwerking.

De ALA verzuren uit planten kunnen in het lichaam nog omgezet worden in EPA en DHA, maar deze omzetting kost veel energie en levert weinig rendement op. Het is daarom raadzaam rechtsreeks voor aanvulling van DHA en EPA te gaan.

ALA zit in plantaardige oliën (zoals lijnzaadolie, sojaolie en koolzaadolie) noten en zaden (walnoten, lijnzaad, chiazaad) en met omega 3 verrijkte voedingsmiddelen.

EPA en DHA zit in vette vis (zalm, haring, makreel, tonijn, krillolie en sardine), schaal – en schelpdieren en ook in gras gevoerd vlees.

Hoe kom je aan een tekort aan omega 3?

Indien je niet zeer regelmatig vette vis eet (3 keer per week of meer) of een omega 3 supplement slikt, dan is de kans groot dat jij een omega 3 te kort hebt. Simpel.

Ook kan het zeer goed zijn dat jij ondanks het regelmatig eten of slikken van omega 3 toch een tekort houdt, omdat de hoeveelheid omega 6 die je eet te hoog is, waardoor de verhouding nog steeds richting omega 6 blijft doorslaan. Hou dus ook goed je inname van omega 6 vetzuren in de gaten.

Omega 6 zit in plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, amandelolie, maïsolie, sojaolie en noten- en sesamolie, en in margarine, halvarine en bak-en-braadproducten.

 

Meten is meer weten

Met een bloedonderzoek kun je de verhouding van de verschillende vetzuren controleren. De waarden voor EPA en DHA samen moeten een bepaald % van de totale hoeveelheid vetzuren vertegenwoordigen. De referentiewaarde ligt tussen de 8 – 16 %. Je kan zo dus goed meten of je in de buurt komt na het slikken van supplementen en het aanpassen van je voedingspatroon.

Je kunt zo’n test zonder verwijzing aanvragen bij verschillende aanbieders, waaronder ook bij bloedwaardentest.nl

 

Kies je voor suppletie?

Vermoed jij een tekort aan omega 3 of wil jij je omega 3 lekker aanvullen? Overweeg dan suppletie en let dan op de volgende tips:

  • Kies voor een variant met hoge dosis EPA en DHA.
  • Vanwege het hoge risico op oxidatie van de olie in het supplement: kies voor een iets duurdere variant. Hier zijn vaak extra antioxidanten aan toegevoegd die dit voorkomen. Van een slecht supplement rijg je last van visboeren of ruik je direct als een vieze lucht.
  • Ben je vegetariër? Kies dan voor een algenolie.

Goede opties:

Ook hier heeft Vitakruid weer een aantal zeer goed en relatief betaalbare opties

Deze supplementen zijn via diverse webshops te verkrijgen. Indien rechtstreeks bij Vitakruid besteld? 10% korting met kortingscode happy10

VIND JE DIT INTERESSANT?

Wil je meer weten over de invloed van voeding op je schildkliergezondheid? En wil jij tegelijkertijd meer leren over het verbeteren van je spijsvertering, verminderen van insulineresistentie en het dichten van een lekkende darm en ontdekken of alledaagse voedingsmiddelen ook bij jou je herstel blokkeren?

Start dan vandaag nog met de zelfstandig te volgen cursus Voeding en Hashimoto, die onderdeel uitmaakt van de combi-bundel Voeding & Afvallen met Hashimoto.