Ken jij jouw circadiaans ritme?

Slaap is superbelangrijk voor herstel en een goede gezondheid. Juist in de nacht, tijdens de diepe slaap en REM slaap, vinden er belangrijke processen in het lichaam plaats.

• Zo krijgen bepaalde organen rust om bij te komen;
• Wordt de ruimte tussen je hersencellen schoongemaakt en worden de indrukken van de dag weggeschreven naar de juiste mapjes;
• Patrouilleert het immuunsysteem door het lichaam op zoek naar ziektekiemen en beschadigde lichaamscellen die opgeruimd moeten worden;
• Is het aantal Regulerende T-cellen het hoogst
• Is de aanmaak van groeihormoon (GH) het hoogst.
• En piekt TSH, die de schildklier aanmaant om meer hormonen te produceren.

Als jij slaapproblemen hebt, en niet voldoende diep slaapt, dan worden deze werkzaamheden niet, of maar half uitgevoerd. Bovendien heeft een slechte slaapkwaliteit invloed op je hongerhormonen en gewicht. 

Hoe werkt slaap? 

Het menselijk lichaam volgt het circadiaans ritme, ook wel 24-uurs ritme of bioritme genoemd. Het circadiaans ritme helpt ons om onze energie op een efficiënte manier te gebruiken en te verdelen over een etmaal. Alle cellen en organen weten op basis van dit circadiaans ritme precies wanneer zij aan het werk mogen en wanneer niet. 

Een netwerk aan klokken
Een gebiedje in de hersenen neemt op basis van input van het Suprachiasmatische Nucleus (SCN) dat reageert op de hoeveelheid daglicht die we waarnemen, en een uitgebreid feedbacksysteem van organen, hormonen en signaalstofjes de beslissing wanneer het tijd is om op te staan en wanneer het veilig is om tijdens de slaap diverse systemen offline te halen.

Afbeelding © Ōura

Zodra het licht wordt zal het hersencentrum via de intercom een signaal uitzenden dat het tijd is om aan het werk te gaan. Als het donker wordt klinkt over de intercom het signaal dat het tijd is om af te schakelen. Maar als jij savonds laat nog wat gegeten hebt, dan zal de maag en ook het hormoon insuline een berichtje uitsturen, dat zij er nog niet klaar voor zijn en dat er op hen gewacht moet worden.

Hoe meer klokken er gaan afwijken van het centrale circadiaans ritme, hoe slechter de slaapkwaliteit wordt, maar ook slechter het immuunsysteem gaat werken, herstel van weefsels achter op schema raakt en hoe meer de hongerhormonen uit balans raken.

Idealiter ziet het circadiaans ritme er zo uit:

Afbeelding © Ōura

Evolutionair gezien volgde de organen dit vaste ritme. Als de zon onderging was het donker en ging men slapen. Er was geen eten na zonsondergang. De ritmes van het SCN, het ritme van de maag en de aanmaak van cortisol volgden dan dit ritme.

Afbeelding © Ōura

In de hedendaagse maatschappij is dit lastiger vol te houden. Onze huizen hebben verlichting en verwarming. We eten 24/7 en chronische stress is meer normaal geworden dan ooit. De organen zijn niet meer op elkaar afgestemd, waardoor er een grilliger ritme ontstaat. Dit ziet er meer zo uit:

Afbeelding © Ōura

Hoe kun jij je circadiaans ritme verstevigen?

Jij hebt invloed op dit circadiaans ritme. Met jouw avondroutine kun jij duidelijke slaapsignalen afgeven, waardoor de organen weer volgens het oorspronkelijke ritme kunnen gaan werken. 

• Probeer elke dag rond dezelfde tijd op te staan en ga ook om dezelfde tijd naar bed. Ook in het weekend.
• Probeer minimaal 7 (bij klachten van Hashimoto liever 8-10 uur) per nacht te slapen.
• Probeer direct na het opstaan voldoende daglicht in je ogen te krijgen. In de winter kun je gebruik maken van een daglichtlamp.
• Probeer elke dag een fysiek actief te zijn, bij voorkeur in de ochtend in de buitenlucht.
• Limiteer je cafeïne gebruik en stop uiterlijk om 14.00 uur met cafeïne.
• Vermijd zware maaltijden of snacks na 20.00 uur.
• Vermijd zware lichamelijke inspanning in de uren voorafgaand aan bedtijd.
• Vermijd stressvolle prikkels, zoals e-mail, sociale media, ruzies of thrillers kijken voorafgaand aan bedtijd.
• Vermijd blauw licht minstens een uur voor het slapengaan. Telefoons hebben tegenwoordig apps waarmee je een nachtstand kunt instellen. Ook kun je een oranje bril kopen, die het effect van het blauwe licht onschadelijk maakt.
• Koel je lichaam af. Dit kan door de verwarming in de woonkamer al wat vroeger uit te zetten, je sokken uit te doen of het dekentje van je af te gooien.
• Zorg voor een donkere, stille en koele slaapkamer.