intermittend vasten

Geef jij je spijsvertering nog wel eens de tijd en rust om te herstellen?

Het spijsverteringssysteem is van oudsher getraind om slechts af en toe te werken. Er was immers niet altijd voedsel voor handen. Tegenwoordig werkt het spijsverteringsstelsel regelmatig 24 uur per dag. Zelfs tijdens onze slaap zijn we druk met verteren van voedsel.

De meeste mensen beginnen de dag met eten en gaan door tot vlak voor het slapengaan. Dit zet een immense druk niet alleen op het spijsverteringsstelsel, maar op het hele lichaam.

Tijdens onze evolutie aten mensen niet altijd, omdat voedsel niet vrij verkrijgbaar was en het lichaam is gebouwd om te floreren zonder een overbelast spijsverteringsstelsel.

Onderzoek heeft aangetoond dat periodes van vasten kunnen helpen bij het reguleren en handhaven van gezond gewicht, vasten een directe invloed op de schildklier heeft en op de gezondheid van het immuunsysteem.

 

Wat is intermittend vasten?

Tijdens intermittend vasten (IF) wisselen van eten en vasten elkaar in frequentie en duur af. Zowel het eerder stoppen met eten in de avond als het verlengen van de nachtelijke vast bevorderen de gezondheid.

Intermittend vasten heeft een grote invloed op ons metabolisme, doordat het een aantal zaken reguleert:

  • Circadiaans ritme  - lees in dit blog alles over het 24 uur ritme van een lichaam. (1, 2).
  • Samenstelling van de bacteriën in de darm (oftewel de darmflora).
    De gezondheid van de darm en de rest van het lichaam wordt bepaald door de hoeveelheid en het type bacteriën in de darmen. Een goede darmflora helpt de spijsvertering en bouwt een gezond immuunsysteem op.
    De darmflora wordt gereguleerd door het soort voedsel dat je eet en de frequentie waarmee je eet (3-6). Een langere tijd, waarin onze spijsvertering in rust is, kan helpen een lekkende darm en auto-immune oplevingen te verminderen (7).
  • Slaapkwaliteit en mate van activiteit (8) – veel onderzoeken hebben aangetoond dat eten in de avonduren leidt tot een gebrek aan slaap en slechte slaapkwaliteit (9, 10), een onregelmatig circadiaans ritme, en overgewicht en obesitas kan veroorzaken (11, 12).

 

Verschillende protocollen voor intermittend vasten

Er bestaan verschillende manieren om intermitterend vasten toe te passen. Mensen kiezen hun manier van intermittend vasten op basis van wat het beste bij hun levensstijl past. De meest voorkomende ‘protocollen’:

  • 16: 8  - 16 uur vasten en 8 uur per dag eten.
    Mensen doen dit meestal door ofwel het ontbijt ofwel het diner te schrappen uit hun voedingsschema; Of zij beginnen rond 10 uur met eten en stoppen rond 6 uur met eten.
    Dit type vasten kan de gezondheid van het hart helpen verbeteren en gewicht te reguleren (13).
  • Om de dag vasten  - eet de ene dag de normale hoeveelheid eten en blijf de dag erna nuchter door alleen caloriebeperkte vloeistoffen te drinken. (zoals water, thee, koffie zonder meld en suiker.)
    Onderzoek heeft aangetoond dat dit kan helpen om een ​​gezond gewicht te bereiken, insuline en bloedsuikerspiegel te reguleren en ontstekingen in het lichaam te verminderen – mits dit niet te vaak wordt toegepast. (14, 15, 16).
  • 5: 2  - eet op vijf dagen van de week je gewoonlijke hoeveelheid voedingsstoffen en eet op twee niet-opeenvolgende dagen slechts een kwart van je gewoonlijke calorie-inname. (17-19).
    Onderzoek heeft aangetoond dat dit dieet kan helpen bij het reguleren van het gewicht en het verminderen van de hoeveelheid moleculen die het hongergevoel teweegbrengen (20, 21).

Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van het merendeel van de calorieën vroeger op de dag en het niet consumeren van voedsel in de avonden en ‘s nachts, wordt geassocieerd met een betere gezondheid en een betere regulering van het gewicht (22-24).

 

Intermitterend vasten en de schildklier

Vasten heeft ook een impact op de schildklier. Aangezien het vasten direct invloed heeft op het metabolisme en de manier waarop het lichaam energie gebruikt, veroorzaakt vasten een daling van het schildklierhormoon T3 en een toename van Reverse T3 (rT3). Hormoon T3 is cruciaal voor het lichaam om energie te gebruiken, maar tijdens het vasten wil het lichaam zoveel mogelijk energie besparen, omdat het niet weet wanneer er weer voedsel komt.

De daling van de T3-hormoonspiegels wordt veroorzaakt door een lagere omzettingssnelheid van T4 naar T3, en herstelt zich zodra het normale voedingspatroon terugkeert (25, 26).

Vasten heeft een aantal voordelen – het lijkt erop dat levothyroxine (T4) tijdens vasten efficiënter en beter wordt opgenomen dan wanneer het wordt ingenomen tijdens normale dieetdagen (27).

 

Intermittend vasten en auto-immuunziekten

Het immuunsysteem wordt nauw gereguleerd door voeding en metabolisme – dit bepaalt hoeveel (en wat voor soort) immuuncellen door het lichaam worden aangemaakt. (28) Wanneer er problemen zijn met het metabolisme kan dit problemen veroorzaken met het immuunsysteem(29, 30).

Zowel allergieën als auto-immuunziekten worden veroorzaakt door een problemen met het metabolisme en verkeerde immuuncellen (31).

Intermittend vasten kan ontstekingen verminderen. Dit is aangetoond bij andere auto-immuunziekten, zoals multiple sclerose (MS). Het helpt meestal bij het verminderen van oplevingen (flare-ups) van het immuunsysteem, wat aangeeft dat het moet worden toegepast voordat de ziekte verergert (32).

Intermittend vasten is ook nuttig voor reumatoïde artritis. Het verminderd zowel de ontstekingen als de pijn (33).  Bij Diabetes Type 1 helpt intermittend vasten bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel (34).

 

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten?

Bij het vergelijken van periodiek vasten met een gewoon dieet lijkt er geen verschil te zijn in het gewichtsverlies (35), maar het lijkt erop dat intermittend vasten gemakkelijker te volgen is dan een typisch dieetprotocol. De reden hiervoor is dat intermittend vasten geen dagelijkse beperking inhoudt en mensen meestal minder calorieën eten op de dag na het vasten.

Intermittend vasten kan nuttig zijn voor de gezondheid; omdat uit onderzoek blijkt dat bij mensen met overgewicht het intermittend vasten:

  • het eetgedrag verbetert (18)
  • de ontstekingen en veroudering van het lichaam vermindert(36, 34)
  • de stemming verbetert (37)
  • Insuline reguleert (38)
  • gewicht en vermindering van gewicht gerelateerde gezondheidsproblemen reguleert(39)
  • geheugen en hersenactiviteit verbetert (40)

 

Er zijn echter aan aantal mogelijke gezondheidsrisico’s verbonden aan intermitterend vasten:

  • Insulineresistentie (41)
  • Verminderde spieromvang – langdurig intermitterend vasten kan leiden tot verminderde spieromvang en -massa (42).
  • Laag basaal metabolisme (BMR) – de hoeveelheid calorieën die we gebruiken in de tijd dat we in rust zijn.
    BMR kan verminderen tijdens de langere perioden van intermitterend vasten, wat betekent dat het lichaam minder calorieën gebruikt in rust dan het normaal gesproken kan worden verwacht (43).
  • Menstruatiepatroon wijzigingen – kan langere en minder regelmatige menstruatiecycli veroorzaken (18).

Langere perioden van voedselbeperking verlaagt de beschikbare energie voor sommige basale lichaamsprocessen. Op deze momenten starten de lever en de spieren met het gebruiken van energie uit vet in plaats van uit suikers. Een gezond en flexibel metabolisme kan makkelijk schakelen tussen het gebruik van vet en suikers om energie te krijgen; dit is een kenmerk van een gezond lichaam. Mensen met een minder flexibel metabolisme hebben een grotere kans op insulineresistentie (44). Hoe minder flexibel je metabolisme is, hoe groter de kans dat je problemen zult ondervinden bij periodiek vasten.

 

Hoe lang moet je vasten?

Onderzoekers hebben gekeken naar intervallen van twee tot zes maanden en hebben aangetoond dat intermittend vasten samen met lichaamsbeweging gewichtsverlies doelen helpt bereiken (45) en ontstekingen vermindert (16).

Langere periodes van vasten zullen onze lichamen echter in een lagere calorie-uitgaventoestand (uithongeringstoestand) vasthouden, wat niet zal helpen bij gewichtsverlies over een langere tijdsperiode (46).

 

Voordat je start

Zoals met zoveel benaderingen van gezondheid, kan intermittend vasten voor sommige heel goed zijn en voor anderen niet. Er ontbreken nog een aantal cruciale aanwijzingen om volledig te begrijpen waarom sommige mensen hiervan profiteren, terwijl andere dat niet doen. In het algemeen geldt:

  • Je menstruatiecyclus en hormoonfluctuaties kunnen succesvol intermittend vasten moeilijker. En in sommige gevallen kan intermittend vasten de menstruatiecyclus zelfs ontregelen.
  • Als je hart en bloedvaten niet gezond zijn, moet je voordat je begint toestemming van je arts vragen of in ieder geval overleggen.
  • Als je zwanger bent, van plan bent om zwanger te raken of borstvoeding geeft, zal het vasten een enorme druk op je lichaam uitoefenen. Overleg dus ook in dit geval eerst met je arts!

 

Vasten kan je helpen om gezonder te worden en je gewicht te reguleren, maar het is een lange termijn optie en vraagt een aantal aanpassingen in je gewoontes.

Als je besluit om het uit te proberen, zorg er dan voor dat je dit met je zorgverlener bespreekt – zorg ervoor dat er geen onderliggende aandoeningen zijn die problemen zouden kunnen veroorzaken. Wees geduldig, het kan enkele weken duren voordat u resultaten voelt of ziet.

Om je resultaten in kaart te brengen kun je je symptomen en acties bijhouden in de BOOST-thyroid app. Hiermee krijg je beter inzicht in je eigen gezondheid en hoe jij deze zelf kunt verbeteren.

 

Referenties:

  1. Challet E. Circadian clocks, food intake, and metabolism, 2013
  2. Longo VD, et al. Fasting, circadian rhythms, and time-restricted feeding in healthy lifespan, 2016
  3. Ridaura VK, et al. Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice, 2013
  4. Tilg H, et al. Gut microbiome, obesity, and metabolic dysfunction, 2011
  5. Turnbaugh PJ, et al. An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest, 2006
  6. Xu Z, et al. Dietary effects on human gut microbiome diversity, 2015
  7. Laugerette F, et al. Overfeeding increases postprandial endotoxemia in men: inflammatory outcome may depend on LPS transporters LBP and sCD14, 2014
  8. Bhutani S, et al. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans, 2013
  9. Antelmi E, et al. Nocturnal eating is part of the clinical spectrum of restless legs syndrome and an underestimated risk factor for increased body mass index, 2014
  10. Yamaguchi M, et al. Relationship of dietary factors and habits with sleep–wake regularity, 2013
  11. Bass J. Circadian integration of metabolism and energetics, 2010
  12. Buxton OM, et al. Short and long sleep are positively associated with obesity, diabetes, hypertension, and cardiovascular disease among adults in the United States, 2010
  13. Varady KA, et al. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults, 2009
  14. Varady KA, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial, 2013
  15. Varady KA, et al. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials, 2007
  16. Yang W, et al. Alternate-day fasting protects the livers of mice against high-fat diet–induced inflammation associated with the suppression of Toll-like receptor 4/nuclear factor κB signaling, 2016
  17. Mosley M, et al. The FastDiet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting, 2013
  18. Harvie MN, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: A randomized trial in young overweight women, 2011
  19. Harvie M, et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women, 2013
  20. Varady KA, et al. Effects of modified alternate-day fasting regimens on adipocyte size, triglyceride metabolism, and plasma adiponectin levels in mice, 2007
  21. Williams KV, et al. The effect of short periods of caloric restriction on weight loss and glycemic control in type 2 diabetes, 1998
  22. Bo S, et al. Consuming more of daily caloric intake at dinner predisposes to obesity: a 6-year population-based prospective cohort study, 2014
  23. Jakubowicz D, et al. High caloric intake at breakfast versus dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women, 2013
  24. Vander Wal JS. Night eating syndrome: a critical review of the literature, 2012
  25. Portnay GI, et al. The effect of starvation on the concentration and binding of thyroxine and triiodothyronine in serum and on the response to TRH, 1974
  26. Carlson HE, et al. Alterations in basal and TRH-stimulated serum levels of thyrotropin, prolactin, and thyroid hormones in starved obese men, 1977
  27. Fish LH, et al. Replacement dose, metabolism, and bioavailability of levothyroxine in the treatment of hypothyroidism. Role of triiodothyronine in pituitary feedback in humans, 1987
  28. MacIver NJ, et al. Metabolic regulation of T lymphocytes, 2013
  29. Delgoffe GM, et al. The mTOR kinase differentially regulates effector and regulatory T cell lineage commitment, 2009
  30. Zeng H, et al. mTORC1 couples immune signals and metabolic programming to establish T(reg)-cell function, 2013
  31. Ostroukhova M, et al. The role of low-level lactate production in airway inflammation in asthma, 2012
  32. Kim do Y, et al. Inflammation-mediated memory dysfunction and effects of a ketogenic diet in a murine model of multiple sclerosis, 2012
  33. Muller H, et al. Fasting followed by vegetarian diet in patients with rheumatoid arthritis: a systematic review, 2001
  34. Brandhorst S, et al. A periodic diet that mimics fasting promotes multi-System regeneration, enhanced cognitive performance, and healthspan, 2015
  35. Harvie M, et al. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects — A Narrative Review of Human and Animal Evidence. 2017
  36. Johnson JB, et al Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma, 2007
  37. Teng NI, et al. Efficacy of fasting calorie restriction on quality of life among aging men, 2011
  38. Fontana L, et al. Extending healthy life span — from yeast to humans, 2010
  39. Flegal KM, et al. Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis, 2013
  40. Cignarella F, et al. Intermittent Fasting Confers Protection in CNS Autoimmunity by Altering the Gut Microbiota, 2018
  41. Salgin B, et al. Effects of prolonged fasting and sustained lipolysis on insulin secretion and insulin sensitivity in normal subjects, 2009
  42. Soeters MR, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism, 2009
  43. Rosenbaum M, et al. Adaptive thermogenesis in humans, 2010
  44. Muoio DM. Metabolic inflexibility: When mitochondrial indecision leads to metabolic gridlock, 2014
  45. Templeman I, et al. Intermittent fasting, energy balance and associated health outcomes in adults: study protocol for a randomised controlled trial, 2018
  46. Bhutani S, et al. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans, 2013

Tekst met dank aan Boost Thyroid.

Hun missie: mensen met de diagnose Hashimoto’s in staat stellen om sturing te geven aan hun gezondheid. Dit doen zijn door wetenschappelijk gestaafde informatie in begrijpelijke taal beschikbaar te maken. Bovendien biedt Boost Thyroid een speciale App waarin je gewicht, symptomen, levensstijl, medicatie en supplementen dagelijks kunt registreren. Elke dag biedt een nieuw inzicht in jouw Hashimoto en jouw schildklier. Download nu de Boost Thyroid App.

Geef een reactie

Je email adres wordt niet gepubliceerd. Required fields are marked *

Post comment