Geef jij je spijsvertering nog wel eens de tijd en rust om te herstellen?

Het spijsverteringssysteem is van oudsher getraind om slechts af en toe te werken. Er was immers niet altijd voedsel voor handen. Tegenwoordig werkt het spijsverteringsstelsel regelmatig 24 uur per dag. Zelfs tijdens onze slaap zijn we druk met verteren van voedsel. De meeste mensen beginnen de dag met eten en gaan door tot vlak voor het slapengaan. Dit zet een immense druk niet alleen op het spijsverteringsstelsel, maar op het hele lichaam. Onderzoek heeft aangetoond dat periodes van vasten kunnen helpen bij het reguleren en handhaven van gezond gewicht, vasten een directe invloed op de schildklier heeft en ook  op de gezondheid van het immuunsysteem.

Wat is intermittend vasten?

Tijdens intermittend vasten (IF) wisselen aaneengesloten uren van eten of vasten elkaar in frequentie en duur af. Binnen een tijdsframe van x uur eet je een aantal maaltijden en in de uren daarbuiten eet je niet. En dat hoeft helemaal niet zo ingrijpend te zijn als je nu wellicht denkt. Het savonds voor het slapen gaan geen snackjes of drankjes meer nemen, of het uitstellen van je ontbijt hebben al een positieve invloed op je gezondheid.

Intermittend vasten heeft een grote invloed op ons metabolisme, doordat het invloed heeft op een aantal belangrijke onderwerpen:

  • Samenstelling van de bacteriën in de darm (oftewel de darmflora).
    De gezondheid van de darm ( eigenlijk ook de rest van het lichaam) wordt mede  bepaald door de hoeveelheid en de samenstelling van je darmflora. Het helpt de spijsvertering, helpt bij aanmaak en omzetting van vitamines, hormonen, neurotransmitters en ontstekingsstofjes en het onderhoud de damrwand zelf. De gezondheid van deze damrflora wordt gereguleerd door het soort voedsel dat je eet, maar ook de frequentie waarmee je eet.
  • Slaapkwaliteit en mate van activiteit: veel onderzoeken hebben aangetoond dat eten in de avonduren leidt tot een gebrek aan slaap en slechte slaapkwaliteit, een onregelmatig circadiaans ritme, en overgewicht en obesitas kan veroorzaken.

Verschillende schema’s voor intermittend vasten

Er bestaan verschillende manieren om intermitterend vasten toe te passen. Mensen kiezen hun manier van intermittend vasten op basis van wat het beste bij hun levensstijl past. De meest voorkomende ‘protocollen’:

  • 16: 8  - 16 uur vasten en 8 uur per dag eten.
    Mensen doen dit meestal door ofwel het ontbijt ofwel het diner te schrappen uit hun voedingsschema; Of zij beginnen rond 10 uur met eten en stoppen rond 6 uur met eten.
    Dit type vasten kan de gezondheid van het hart helpen verbeteren en gewicht te reguleren.
  • Om de dag vasten  - eet de ene dag de normale hoeveelheid eten en blijf de dag erna nuchter door alleen caloriebeperkte vloeistoffen te drinken. (zoals water, thee, koffie zonder meld en suiker.)
    Onderzoek heeft aangetoond dat dit kan helpen om een ​​gezond gewicht te bereiken, insuline en bloedsuikerspiegel te reguleren en ontstekingen in het lichaam te verminderen – mits dit niet te vaak wordt toegepast.
  • 5: 2  - eet op vijf dagen van de week je gewoonlijke hoeveelheid voedingsstoffen en eet op twee niet-opeenvolgende dagen slechts een kwart van je gewoonlijke calorie-inname.
    Onderzoek zou aantonen dat dit kan helpen bij het reguleren van het gewicht en het verminderen van de hoeveelheid moleculen die het hongergevoel teweegbrengen.

Intermittend vasten en de schildklier

Vasten heeft ook een impact op de schildklier. Aangezien het vasten direct invloed heeft op het metabolisme en de manier waarop het lichaam energie gebruikt, veroorzaakt vasten een daling van het schildklierhormoon T3 en een toename van Reverse T3 (rT3). Hormoon T3 is cruciaal voor het lichaam om energie te gebruiken, maar tijdens het vasten wil het lichaam zoveel mogelijk energie besparen, omdat het niet weet wanneer er weer voedsel komt. De daling van de T3-hormoonspiegels wordt veroorzaakt door een lagere omzettingssnelheid van T4 naar T3, en herstelt zich zodra het normale voedingspatroon terugkeert. IF is dus wat anders dan structureel koolhydraten schrappen!

Bijkomend voordeel is dat het erop lijkt dat levothyroxine (T4) tijdens het vasten efficiënter en beter wordt opgenomen dan wanneer het wordt ingenomen tijdens normale dagen.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten?

Bij het vergelijken van periodiek vasten met een gewoon dieet lijkt er geen verschil te zijn in het gewichtsverlies, maar het lijkt erop dat intermittend vasten gemakkelijker te volgen is dan een typisch dieetprotocol. De reden hiervoor is dat intermittend vasten geen dagelijkse beperking inhoudt en mensen meestal minder calorieën eten op de dag na het vasten.

Intermittend vasten kan nuttig zijn voor de gezondheid; omdat

  • het eetgedrag kan verbeteren
  • de ontstekingen kan verminderen
  • de stemming kan verbeteren
  • Insuline wordt reguleert
  • gewicht kan dalen
  • geheugen en hersenactiviteit kan verbeteren

 

Wat zijn de gezondheidsrisico’s van intermitterend vasten?

Er zijn echter aan aantal mogelijke gezondheidsrisico’s verbonden aan intermitterend vasten:

  • Hoe kleiner het aantal uren dat men eet, hoe groter het risico voor oplopen van tekorten.
  • Langdurig intermitterend vasten kan leiden tot verminderde spieromvang en -massa.
  • Laag basaal metabolisme (BMR – de hoeveelheid calorieën die we gebruiken in de tijd dat we in rust zijn) kan verminderen tijdens de langere perioden van intermitterend vasten, wat betekent dat het lichaam minder calorieën gebruikt in rust dan het normaal gesproken kan worden verwacht.
  • Menstruatiepatroon wijzigingen – kan langere en minder regelmatige menstruatiecycli veroorzaken.

Langere perioden van voedselbeperking verlaagt de beschikbare energie voor sommige basale lichaamsprocessen. Op deze momenten starten de lever en de spieren met het gebruiken van energie uit vet in plaats van uit suikers. Een gezond en flexibel metabolisme kan makkelijk schakelen tussen het gebruik van vet en suikers om energie te krijgen; dit is een kenmerk van een gezond lichaam. Mensen met een minder flexibel metabolisme hebben een grotere kans op insulineresistentie. Hoe minder flexibel je metabolisme is, hoe groter de kans dat je problemen zult ondervinden bij periodiek vasten.

Hoe lang moet je vasten?

Onderzoekers hebben gekeken naar intervallen van twee tot zes maanden en hebben aangetoond dat intermittend vasten samen met lichaamsbeweging gewichtsverlies doelen helpt bereiken en ontstekingen vermindert. Langere periodes van vasten zal het lichaam echter in een lagere calorie-uitgavenstand (uithongeringstoestand) vasthouden, wat niet zal helpen bij gewichtsverlies over een langere tijdsperiode.

Voordat je start

Zoals met zoveel benaderingen van gezondheid, kan intermittend vasten voor sommige heel goed zijn en voor anderen niet. Er ontbreken nog een aantal cruciale aanwijzingen om volledig te begrijpen waarom sommige mensen hiervan profiteren, terwijl andere dat niet doen. In het algemeen geldt:

  • Je menstruatiecyclus en hormoonfluctuaties kunnen succesvol intermittend vasten moeilijker maken. En in sommige gevallen kan intermittend vasten de menstruatiecyclus zelfs ontregelen.
  • Als je hart en bloedvaten niet gezond zijn, moet je voordat je begint toestemming van je arts vragen of in ieder geval overleggen.
  • Als je zwanger bent, van plan bent om zwanger te raken of borstvoeding geeft, zal het vasten een enorme druk op je lichaam uitoefenen. Overleg dus ook in dit geval eerst met je arts!

Vasten kan je helpen om gezonder te worden en je gewicht te reguleren, maar het is een lange termijn optie en vraagt een aantal aanpassingen in je gewoontes. Als je besluit om het uit te proberen, zorg er dan voor dat je dit met je zorgverlener bespreekt – zorg ervoor dat er geen onderliggende aandoeningen zijn die problemen zouden kunnen veroorzaken. Wees geduldig, het kan enkele weken duren voordat je resultaten voelt of ziet.

Misschien vind je dit ook interessant…

Allergisch of intolerant?

Allergisch of intolerant?

Veel mensen kunnen zonder dit duidelijk te merken reageren op bepaalde voedingsmiddelen. Die reacties kunnen zich uiten in spijsverterings- en darmproblemen, maar ook in huidklachten en problemen met de luchtwegen. Bij deze reacties kan er sprake zijn van een...

Lees meer
Voeding als medicijn – Suiker

Voeding als medicijn – Suiker

Bij de diagnose trage schildklier krijg je vaak niet veel informatie van je arts(en), behalve uitleg over de medicatie die je dagelijks moet gaan slikken. Wanneer de bloedwaarden stabiliseren, maar klachten van vermoeidheid, brainfog, somberheid, gewichtstoename of...

Lees meer
Voeding als medicijn – Alcohol

Voeding als medicijn – Alcohol

Bij de diagnose trage schildklier krijg je vaak niet veel informatie van je arts(en), behalve uitleg over de medicatie die je dagelijks moet gaan slikken. Wanneer de bloedwaarden stabiliseren, maar klachten van vermoeidheid, brainfog, somberheid, gewichtstoename of...

Lees meer